A polifenolok csökkentik az ún. "rossz koleszterin" koncentrációját, és serkentik a "jó koleszterin" szervezetbeni szerepét (5). Mekkora védelmet nyújthat a mediterrán diéta a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben? Nemzetközi vizsgálatok, illetve az Európai Kardiológiai Társaság is a mediterrán diétát ajánlja, mivel csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, köztük olyan életveszélyesen súlyos kórképek előfordulásának csökkenéséhez is vezethet, mint a (1, 4-6). Egy közel 26 ezer nő bevonásával végzett felmérés szerint pedig a mediterrán diéta követése akár 28%-kal is csökkentheti a nem kívánatos szív- és érrendszeri események kockázatát (1). Hogyan érdemes elkezdeni a mediterrán diétát? A mediterrán diéta nem csak a Földközi-tenger mentén élők számára lehetőség. Mielőtt belevágunk, pár dolgot azonban érdemes tudni. Az extra szűz olívaolaj füstpontja 191°C körüli. Sütésnél figyeljünk rá, hogy ne hevítsük túl, illetve olyan ételekhez, amiket forró olajban kell pirítani, inkább napraforgó olajat használjunk.
Szórd meg bazsalikommal és egy evőkanál reszelt pizzamozzarellásonna: 1 kis doboz natúr csora: Zöldséges hal. Tisztítson meg és aprítson fel ½ szál póréhagymát, 1 szál halványító zellert, 300 g sárgarépát és 100 g burgonyát. Egy tűzálló tálban kissé pirítsd meg a zöldségeket, majd öntsd fel annyi zöldséglevessel, amennyi épp ellepi. Fektess a zöldségekre 20 dkg tengeri halfilét, és csurgass rá 2 teáskanál olívaolajat. 200 fokon süsd 15 percig. Ha kész, hints rá apróra vágott petrezselyemzöldet. Ízlés szerint borsozd meg. Olvass további diétás cikkeket nálunk >>>
Ezenkívül De Santis szerint mindenki profitálhat, ha több növényi rostot ad hozzá étrendi szokásaihoz. "Van egy speciális típusú növényi rost, psyllium néven is ismert, amely különösen hasznos a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában egyaránt" - mondta. "Különböző formákban értékesítik, és hozzáadhatók joghurthoz, turmixokhoz és pékárukhoz, hogy egy kis lendületet adjanak" - jegyezte meg. "A tanulmány eredményei a legkevésbé sem lepnek meg, mert az alacsony glikémiás index, a magas oldékonyságú rosttartalmú ételek a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek sokáig a vércukorszint megfelelő kezelésének sarokkövének számítanak "- mondta De Santis. "És egy olyan étrend, amely mindenekelőtt hangsúlyozza őket, szinte elkerülhetetlenül védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása ellen" - tette hozzá. A glikémiás index az ételek hatását méri az inzulin- és vércukorszintre. Az ételeket alacsony, közepes és magas glikémiás indexű kategóriákba lehet csoportosítani.
Válaszd te is ezt a típust, és fogyasszon teljes kiőrlésű lisztből készített pékárukat – lehetőleg ebédre. Este már kerülje a magas szénhidráttartalmú fogásokat. Válogass kipróbált tésztaételeink közül! >>> 5. A tenger gyümölcsei A halak és a tengeri herkentyűk fontos részei a mediterrán diétának, mert rengeteg többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Ha van rá mód, heti 1-2 alkalommal egyél tengeri halat (a nagyobb élelmiszerboltok hűtőpultjaiban már számos fajta megtalálható). Emellett a sovány húsfélék rendszeres fogyasztása is ajánlott. A legjobb tenger gyümölcseivel készült recepteket itt találod >>> penélopé cruz Mediterrán mintaétrendje! Reggeli: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér túrókrémmel (keverj össze 2 evőkanál zsírszegény túrót 2 db ledarált dióbéllel, 1 evőkanál apróra vágott petrezselyemzölddel és 1 teáskanál lenmagolajjal), 1 db paradicsom, 1 db retek. Tízórai: 1 db alma. Ebéd: Paradicsomos tészta. Főzz ki 8 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát, majd tálald friss vagy konzervparadicsomból készült mártással.